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柔道初心者が試合で勝つためのテクニックやトレーニングをまとめてみました
そんな悩み抱えていませんか？
日本を代表する武道の一つである柔道。
今でも子供達が柔道に勤しんでいる姿を頻繁に見かけます。
そんな柔道ですが
「 始めてはみたものの、試合に勝つことができない」
という思いを抱えて、やめてしまう人たちがたくさんいるのも事実です。
今回は、そんな悩みを抱えている柔道家に向けて、勝つためのテクニックやトレーニングを紹介してみたいと思います。
基礎的なことも出てきますが、これを機に今一度見直してみてはいかがでしょうか？
参考になれば幸いです。
まずは 筋力トレーニングが大切
当然ではありますが、試合で勝つためには、毎日の 筋力トレーニングを避けてはいけません。
勝てない人は、このあたりをあきらめてしまいがちです。
柔道で 一番大切なのは下半身です。
力をコントロールしたり、技をかけたりするのは上半身ではありません。
また、下半身がしっかりしていれば、相手の技をかけられても安定感が生まれるので、負けにくくなるのです。
スクワット
下半身を鍛えるトレーニングとして代表的なのはスクワットです。
この時意識してもらいたいのは、
「つま先に体重をかける」
ということ。
大体の人達は、単純にスクワットをすると、足の裏全体に体重がかかると思います。
ところが、これでは柔道家に必要な下半身の筋肉はつきません。
フットワークを柔軟に行うためには、足の裏ではなく、つま先で 体重移動する必要があります。
つま先に体重をかけた状態で筋肉を鍛えるというのは、とても大切なのです。
実際につま先を意識してスクワットをすると、ふくらはぎから太ももまで、素速く動くために必要な脚の筋肉が使われることがわかります。
この時に、バーベルなどを手に持ちながらスクワットすると、より効果的です。
しかし、これは一定の筋力がついてからでないと、身体を壊してしまうので、 最初のうちはバーベルは必要ありません。
全身の筋肉の働きが重要になる柔道での筋力トレーニングについて
ランニング
ランニングも下半身を鍛える上では、欠かせないトレーニングです。
ランニングは筋力をつけるだけではなく、心臓を鍛えるという目的も含まれています。
実際の柔道の試合は、激しいやり取りになるためすぐに息が上がってしまうものです。
その時に、強い心臓を持っていれば、もう一踏ん張りすることができます。
筋力トレーニング全般でも、心臓を意識することはできますが、やはりランニングが一番でしょう。
長距離と短距離ダッシュを、バランスよく取り入れてください。
試合中に意識しておきたいこと
試合になるとテンパってしまい本来の実力を発揮できなかった。
こんな経験したことある人は、とっても多いと思います。
そこで、この項目では、試合中に意識しておくべきポイントを、いくつかピックアップしていきましょう。
押す力が強いのか？引く力が強いのか？を把握しておく
柔道の試合を行う上で大切なことは、「押す力」と「引く力」です。
これは、どちらも得意という人もいれば、どっちらかだけ得意という人もいます。
両方できれば幅が広がりますが、どちらかだけでも十分に勝つことは可能です。
押す力が強い
押す力の方が得意という場合は、大外刈りのような技を繰り出しやすくなります。
「投げる」技よりも「 倒す」 という技の方が向いているでしょう。
引く力の方が強い
引く力の方が強い場合は、一本背負いとか体落としのような技が繰り出しやすくなります。
いわゆる「 投げる」 スタイルの技です。
このようなスタイルの技は、相手の体重などもあるのでテクニックが必要ですが、引く力が強ければ、相手の体は前のめりになるので、そのままの勢いで楽に投げることが可能になります。
小さな柔道家が、大きな対戦相手を投げるということも不可能ではありません。
背負い投げの一本が狙える場面を見逃すな！コツや動画、練習方法を紹介
相手の力を活用する
「押す力」と「引く力」が重要だという話を度々していますが、 対戦相手の力を活用することで、 押す力も引く力も、両方会得することが可能です。
試合中は必ず取っ組み合いになりますので、 お互いの力がいろんな方向に働きます。
その力の方向を利用して技をかければ、 押す力も引く力も思いのままです。
このコツをつかめれば、 軽く足を払っただけなのに重い相手が驚くほど吹っ飛んでしまうのです。
これを上手に行うためには、激しい取り組みの中でも、自分の重心をキープする意識を忘れないようにしてください。
そうでなければ、逆に自分が投げ飛ばされてしまいます。
早い段階から得意な組手に持っていく
先ほど取り上げた、「押す力」と「引く力」。
これを有効活用するためには、「組手のうまさ」も重要になってきます。
うまく相手の柔道着を掴まないと、 自分の長所を発揮することはできません。
組み手争いはなかなか時間のかかるものです。
ここに時間をかけてしまうと、試合の集中力も散漫になってしまいます。
素早く組手を取るコツとしては、「相手の袖」を取りに行くイメージではなく、「相手の肩から首辺りの襟」を取りに行くイメージです。
そんな感じで、とりあえずどこでもいいので相手の深くに踏み込んで組手をとってみましょう。
そうすると、対戦相手は嫌がってそれを払おうとします。
このようなやり取りをしていると、必ず相手に隙が生まれる
はずです。
そのタイミングを逃さずに、自分の得意な組手に調整して行けば良いでしょう。
ただ、これは言葉で説明するのは簡単ですが、実際に行うのは至難の技です。
そのため、日頃から積極的に乱取りを行って慣れておく必要があります。
生活習慣の見直しも大切
反復練習やテクニックを身につけることが、必ずしも勝利に近づくとは限りません。
生活習慣の見直しを行うことも大切です。
これは柔道だけではなく、スポーツ全般に言えることでしょう。
代表的なところでは
- 睡眠
- 食事
この二つです。
柔道の強豪校の場合は、 食べることも、寝ることも、練習メニューの一つという解釈で取り組んでいます。
つまり、勝つためには24時間意識しなければいけないということです。
食事について
油っこいものやジャンクフードは、できるだけ避けるようにしてください。
その代わりタンパク質を中心に摂取するようにしましょう。
食事でタンパク質を摂取するなら、鶏胸肉、ささみなどがおすすめです。
食事でタンパク質を摂取するのが難しい場合には、プロテインを活用しましょう。
タンパク質を中心にとると、驚くほど筋肉がつきやすくなります。
筋肉なくして柔道で勝つことはできません！
睡眠について
人間は、寝ている時に成長ホルモンが分泌されます。
この成長ホルモンは、身体の疲れを取ったり、筋肉を発達させたりするのにも大きく影響しています。
ですから、短い時間であっても、なるべく質の良い睡眠を心がけるようにしましょう。
アロマテラピーを活用する
眠りにつきにくい場合には、アロマテラピーを活用するとスムーズに眠りにつける場合があります。
そこまで高い買い物ではないので1つ持っておくと良いでしょう。
睡眠前にお風呂に入る
寝つきの良い睡眠を心がける上で、とても大切なことです。
人間は体温が下がってきたら、眠くなる体質になっています。
お風呂に入って温まった体温が、少し冷えてくると、眠りにつきやすくなるのです。
その上で、アロマテラピーなども活用すれば、より深い眠りにつくことができるでしょう。
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