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筋トレの努力を無駄にしない食事の注意点
- どんなトレーニングメニューでするといいのか？
- トレーニングのフォームはいいのか？
- 筋肉に効かせるにはどうすればいいのか？
という、トレーニングを重視している人がほとんどでしょう。
しかし、忘れてはならないのは、トレーニングは1日に1時間程度で、それ以外の23時間で破壊された筋肉が再生されて大きくなる、ということです。
そして、その23時間の筋肉を作るもとになっているのが食べ物です。
トレーニングと食事・休養の重要度の割合は3対7や2対8というボディビルダーもいます。
しかし、多くの人は、トレーニングばかりに気を使って、食事がおろそかになっている人も多いのではないでしょうか？
それが、筋トレをしても筋肉が付かないという無駄な努力になる原因の一つになっているかもしれません。
そこで、筋肉をつける、それと、健康という観点からの、代表的な食事の注意点を紹介いたします。
食事回数を増やす
食事をすると、内臓が動き出し、代謝が高まります。
そのため、脂肪がつきにくく、一度にたくさんのものを食べるよりも、小分けにして少しずつ食べる方が、食べたものを完全に消化したり吸収したりできるメリットもあります。
また、食事回数を増やすことによって、空腹を防ぐことができます。
空腹による弊害は2つあります。
- 身体が異化状態となり、せっかく努力して付けた筋肉が分解されてしまう
- ドカ食いをしてしまう
空腹になると、どうしても一度に食べる量が増えてしまい、血糖値が急上昇して、インスリン分泌が多くなり、脂肪がつきやすくなってしまいます。
上質のたんぱく質や炭水化物を摂取するのに、オートミールやスクランブルエッグなどの調理は短時間でできてしまいます。
面倒くさがらずに、上質の食事を回数多く摂取しましょう。
ワークアウト前後にプロテイン
ワークアウト前にプロテインを摂取することによって、筋肉の分解の異化作用を抑えてくれます。
せっかく努力してトレーニングをしたとしても、ワークアウト前にプロテインを取らないことだけで、その努力の多くが無駄に終わってしまうことになります。
また、筋グリコーゲンの消費を抑えてくれますので、全力でトレーニングを集中して行えるメリットもあります。
そして、ワークアウト直後にプロテインを摂取することによって、筋肉の分解を防ぎ、回復を早めてくれます。
ワークアウト後のプロテインは、ジュースなどの炭水化物と一緒に摂取することによって、血糖値があがります。
そうすることで、インスリンが分泌され、筋肉細胞にたんぱく質などの栄養を取り込みやすくなります。
特に筋肉がつきにくく、痩せ型の方は、炭水化物と一緒にプロテインを摂取するといいです。
炭水化物を充分に取る
たんぱく質とともに、筋肉をつけていく上で重要な栄養素です。
炭水化物を摂取することで、インスリンが分泌され、筋肉細胞に栄養を取り込むことができます。
普段の食事では、健康面を考えて、食物繊維の多い、吸収の遅い炭水化物の玄米やオートミールが理想です。
空腹になっている朝一やワークアウト直後は、インスリンを分泌させて、筋肉に速く栄養を行き渡らせたいので、吸収の速い白米や果物がおすすめです。
筋肉はエネルギー消費量が大きいので、エネルギーが不足していると、身体は筋肉を落として小さくし、燃費のいい体を作ろうとします。
- 筋肉をタップリつけても大丈夫
と身体が安心できるように、しっかりと炭水化物も摂取するといいでしょう。
精製されたもの・加工されたものを食べない
精製されたものや、加工された食べものは、栄養価が低くカロリーが高いものが多かったり、極端に一つの栄養だけが多かったりします。
特に白い食べ物、白砂糖やアイスクリームや白米や食パンなどは注意が必要です。
白い食べものは精製されたものが多く、血糖値を一気に急上昇させ、糖分がたんぱく質と結合する糖化が起こり、体の老化が早まります。
痩せ型の、筋肉も脂肪も少ないインスリン分泌が少ない人が、トレーニングの直後に糖分の多いジュースなどを飲んで、血糖値を上昇させて、筋肉に栄養を取り入れる方法がありますが、それ以外の場合は、このようなことは避けたいものです。
できるだけ、食べ物の栄養をしっかり取れるように、食べ物をそのまま食べるように心がけましょう。
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