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ダンベルサイドレイズのやり方動画
逆三角形の体型を目指す人にとっては、三角筋の発達は、ウエストを細くするのと同じくらい、または、それ以上に大切です。
しかし、筋トレ初心者にとって、この肩のトレーニングで、しっかり肩に負荷を掛けていくのは意外と難しいものです。
他の胸や腕は太く発達しているのに、肩の三角筋は発達していなくて、僧坊筋が発達して、なで肩になっている人もいます。
三角筋のトレーニングをするときに、三角筋に負荷がかからず、僧坊筋に負荷がかかるようなやり方をしているのが原因です。
そこで、初心者のための三角筋の中央部のトレーニングの、サイドレイズのやり方を紹介いたします。
サイドレイズのトレーニングは、ただダンベルを横から上げていくかんたんそうなトレーニングに見えます。
しかし、実際は三角筋に効かせるのは意外と難しいので、しっかりとフォームをマスターしてからトレーニングしてみてください。
サイドレイズのやり方
サイドレイズは、ダンベルを下から体の側面側の横から上げていきます。
上げたときには、小指が親指よりも上に位置するように上げます。
肘の内側が前に向くような形です。
これが、親指側が上にきたり、肘の内側が上を向いていたりすると、三角筋に負荷がかからなくなります。
腕は、水平になるまで上げます。
三角筋に一番負荷がかかっている状態が、水平になったときです。
それ以上に腕を上げてしまうと、負荷が逃げてしまって、三角筋のテンションが下がってしまいます。
サイドレイズで一番重要で一番難しいこと
下からダンベルを上げていくときに、肩の位置を固定したまま上げるようにします。
多いのは、ダンベルを上げていく時に、肩が一緒に上がっていく人です。
これでは、三角筋でダンベルを上げているのではなく、僧坊筋を使ってあげていることになります。
肩が上下するということは、僧坊筋が緊張したり緩んだりすることでなっています。
ここが、一番重要なことで、初心者にとって一番難しいことです。
鏡を見て、肩の位置が上がっていないか、上下していないか確認しながらトレーニングするといいでしょう。
初めから、少し胸を張って僧坊筋を緊張させた状態で、それを維持固定させたままトレーニングする、という方法もあります。
三角筋だけがダンベルを持ち上げる筋肉として参加する方法を、採用するようにしましょう。
重い重量でトレーニングすると、フォームが乱れがちになります。
このサイドレイズは、しっかり三角筋をトレーニングさせるために、フォームが最も大切です。
正しいフォームでできるまでは、軽い重量でトレーニングしていきましょう。
小指が親指よりも上になる
肘の内側を前に向ける
腕を水平まで上げる
肩の位置を固定したままトレーニングする
サイドレイズおすすめ動画
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