武道家におすすめの情報
クロスフィットトレーニングの効果やメニュー、自宅での方法について
- クロスフィットトレーニング
というのが最近話題になっています。
クロスフィットと聞いて何をするのか思い浮かびますか？
知らない人は、まったく想像がつかないのではないでしょうか。
クロスフィットというのは、
日常的に行う動作を中心に、毎回異なったトレーニングを高強度で行うトレーニングプログラム
です。
日常動作をベースにしたトレーニング
基礎体力を向上させ、日常生活が楽になるように作られました。
そのため、
- 「歩く」
- 「走る」
- 「起き上がる」
- 「拾う」
- 「持ち上げる」
- 「押す」
- 「引く」
- 「跳ぶ」
など、日常行う動作をベースにトレーニングメニューがプログラムされています。
どれか１つの動きを徹底的に行うという、従来のトレーニングプログラムとは違い、すべての動作を万遍なく行うというのも特徴です。
基本的には、誰でも参加することが可能で、認定のインストラクターがプログラムを調整して、グループでトレーニングを行います。
きついトレーニングですが、
同じグループ内で、励まし合いながらできるというのが醍醐味の一つ
です。
どういう人におすすめのトレーニングなのか？
みんなで楽しくトレーニングしたい
クロスフィットは個人で行うこともできますが、一般的にはグループでフィットネスを行うことがほとんどです。
性別や年齢、身体能力などがバラバラでも、一緒にトレーニングができます。
友達と一緒にトレーニングをしたり、クロスフィットを通じて友人ができたりします。
- 一人だと続かない人
- みんなで頑張りたい人
におすすめです。
ダイエットをしたい人
トレーニングをしてダイエットを行う場合は、一般的に
- 基礎代謝を上げるウエイトトレーニング
- 脂肪の燃焼を促す有酸素運動
が勧められています。
クロスフィットでは６０分程度のメニューの中で、２つのトレーニングを行う為、ダイエットにはとても効率がいいです。
キレのあるボディーラインを手に入れたい人
単純なウエイトトレーニングと違い、日常で使う全身の動作でトレーニングを行うので、腕だけ太くなるとか脚だけ太くなるということが少ないです。
全身に均等に筋肉がつきやすく、いらない脂肪も削ぎ落とすことが可能です。
パーツごとの筋肉を気にすることなく、素敵な体にボディーメイクすることができます。
具体的なトレーニング方法は？
クロスフィットでは、運動能力を１０個に分けています。
- 心肺機能の持続力
- スタミナ
- 筋力
- 柔軟性
- パワー
- スピード
- コーディネーション
- 俊敏性
- バランス
- 正確性
の１０項目です。
この１０項目の能力を万遍なく向上させる為のプログラムが組まれます。
また、１０個の能力を高める為に
- スクワット
- デットリフト
- プレス
を基とした、９つの基本運動があり、この運動が基本の動作となります。
トレーニングの流れ
- 準備運動を約１０分
- 器具を使った動き習得するメニューが約１０分
- バーベールやダンベルを使う基礎メニューが約１０分
- 器具を使ったトレーニングや有酸素トレーニングなどを組み合わせた高強度のメインメニューを約１５～２０分
- クールダウンを約５分
行います。
約６０分程度ですが高強度でキツいメニューを行います。
メニューは毎回違うので飽きがこないです。
バーベルやダンベルを使った筋力トレーニングだけではなく、ひたすらタイやを転がしたり、ハンマーで叩きまくったりと、クロスフィット特有の変わったメニューも楽しめます。
クロスフィットトレーニングの紹介動画
必要な服装などは？
基本的には普通のジムワークの格好で大丈夫です。
Tシャツにトレーニングパンツ、ランニングシューズで行えます。
キツいトレーニングなるので水分補給とタオルも忘れずに持参しましょう。
ジムだけでなく、自宅でトレーニングはできる？
ジムで専門のトレーなからレッスンを受けることが、最も効果は高いと思います。
しかし、家で気軽に始めることも不可能ではありません。
自宅でできるクロスフィット
基本的には
- 筋力をアップするトレーニング
- 持久力をアップするトレーニング
を組み合わせて行えばクロスフィットになります。
例としてトレーニング内容を紹介してみたいと思います。
- 腕立て伏せ２０秒
- 休憩（１０秒）
- スクワット１０秒
- 休憩（１０秒）
- クランチ２０秒
- 休憩（１０秒）
- 上体起こし休憩（２０秒）
- 休憩（１０秒）
- 縄跳び２０秒
このような感じで、小休憩を挟みながら筋力トレーニングと、有酸素トレーニングを組み合わせてメニューつくれば可能です。
スマホのアプリにもクロスフィットのメニューがあるので、参考にするといいと思います。
自宅でできそうなクロスフィットトレーニング動画
トレーニングの時間や頻度は？
- １回のトレーニング時間は比較的な短時間である６０分
です。
確実に効果を感じたいのであれば
- 週に２回
は行うようにするといいでしょう。
トレーニング毎に刺激される筋肉は異なり、継続的に続けていくことで、全身がキレキレの体に変化していくでしょう。
クロスフィットにはまったら大会を目指せ
毎年、地球上で最もフィットネスな人間を決める大会が開かれています。
その名も
- 「CrossFit Games」
です。
日頃のトレーニング成果が試せる、世界最大の大会です。
出場者には非常につらい課題が課せられます。
この課題をクリアしてキング・クロスフィットネスを目指すのも、良いモチベーションになることでしょう。
クロスフィットゲームの動画
トレーニング後はしっかりとプロテインを補給することが大切！おすすめのプロテインはこちら
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