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剣道の構えの土台である腰とその周りの筋肉を鍛える方法
「足で打たない。腰で打て！」
これは嫌になるほど聞く言葉です。
ですが、剣道を行うにあたり、しっかり腰の入った打突を決めるにはとても重要な事です。
丹田にしっかり力を入れて竹刀を振る。
私は、審査合格までそのことが理解できているようで、できていませんでした。
特に防具を着用し、竹刀を持ち蹲踞の状態からゆっくり立ち上がります。
その時、私は真っ直ぐと綺麗に立つことができませんでした。
ゆっくりと意識してやっても、前傾姿勢気味に良くなっていました。
剣道倶楽部のI先生から、
「君は何故蹲踞の状態からしっかり綺麗に立てないか解かるか？」
と突然質問されました。
私は防具の重さや下半身の力等が原因だと話しました。
「相手に攻め負けない為に構えのね、源になるのが体幹だよ。体幹が大事。立ち上がって前傾になってるってことは、体幹を支える腹筋や背筋、下半身の筋肉が弱いか不足してるかだよ。体幹はこれからの昇段審査や剣道人生で年をとっても重要になる。今からしっかり筋肉鍛える方法教えるからやってみて。」
と、I先生に言われました。
腹筋と背筋を鍛える
私は筋トレとか嫌いではありませんでしたが、最小限しかしてなかったし、後は剣道の日々の稽古で力が付くだろう、十分だろうと勘違いしてました。
でも、今までやれてこれたのは若かったからという事と、その時の知識と経験という名の貯金の財産がありやってこれました。
昇段が進むほど、質の高さを求められていくのは薄々わかってました。
私は、先生に従い構えの土台である腰と周りの筋肉を強化することを決意しました。
まずは、腹筋と背筋を毎日欠かさず鍛えやりました。
１０回や２０回じゃなくて、最初はゆっくりと５０回。
それが終わったら、今度はスピードを上げて１００回やりました。
素早くやるよりも、ゆっくりやる方がお腹と背中に結構効きました。
少し動くだけで汗が掻いて大変でしたが、毎日少しでも時間を作ってやりました。
５０〜１００回できない時は、最低でも３０回〜５０回と鈍らせない様にしました。
スクワットで下半身の筋肉の強化
次にやったことは、意識しながらのスクワットを行いました。
肩幅くらいに足を開きます。
そこから腰に手を当てます。
急いでやると腰にダメージが来ますので、とにかくゆっくりです。
ゆっくりと腰を落とします。
この時のポイントは、決して膝を前に出さないことです。
腰が落ちたこの状態をキープします。
落としただけで、足、腰、体幹に負荷が掛かりハードできついです。
ですが、このスクワットは鍛えられる部分が多く、自分の為のリターンが後からわかりますが、非常に有効なトレーニングです。
スクワットが太腿の大腿四頭筋と、お尻の大殿筋等が部分的に鍛えられます。
特に大腿四頭筋は、蹲踞で腰を落とす時に働く大事な筋肉の部位です。
大殿筋はそれらを補い体のバランス、体幹の安定に欠かせないのです。
そのセットを２０回×２回やります。
終わるとどっと汗が噴き出ていて止まりません。
更に、竹刀をもってスクワットの感覚の状態からゆっくり蹲踞します。
蹲踞は足の開く幅が非常に狭くて限定されます。
正直やりにくいです。
ですが、難易度が高いですが、これがスムーズに上手くできると姿勢の良さと、体幹が更にレベルアップするのです。
構えが安定する
これらの３点を必死で毎日半年近く行いました。
学生の時以上の稽古できつくて苦しかったです。
酷い時は朝起きたら腿がパンパンで、痛くてなかなか起き上がれなかった時もありました。
しかし、その筋肉強化のお陰か、蹲踞からの立つ動作で前傾にならなくなりました。
それどころか、丹田の辺りがぶれないというか、安定し何か腹に入っているかのような感覚でぶれなくなりました。
稽古でも体当たりされるとバランスが崩れたり、壁まで飛ばされ背中を壁に打ち付けるという事が多々ありましたが、それが全くなくなりました。
飛び込んでの面打ちも、安定して放てるようになりました。
「それでいいんだよ。これで君の体幹が強くなった。続ければきっといい成果がでる。」
このおかげで市の剣道市民大会で準優勝でき、その後の数回落ちた昇段審査にも合格できました。
土台と周りの筋肉を鍛えることは簡単でないです。
だけど、きつさを乗り越えた先には今までと違う自分がいます。
剣士として必要な物がいつの間にか体に染みつき、身についているはずです。
剣道に必要な筋肉が自然につき、極められます。
一度試してみてください。
慣れてできるようになれば変わります。
速くやりすぎて腰や足を痛めない様に…。
競争ではない。
数をこなせばいいというものでもないので、自分のペースで取り組んでください。
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