武道家におすすめの情報
毎日の筋トレがマンネリ化している
- 最近、ウエイトトレーニングをしているけど、筋肉の発達が感じられない
- 筋トレをしても、やり切った感じがなく、筋肉に刺激が足らない
- 思ったような筋トレの成果が得られなくて落ち込んでいる
- 筋肉に新しい刺激を与えたいと思っている
ウエイトトレーニングを始めたころは、すぐに効果が出て、筋肉はドンドン発達していたと思います。
しかし、だんだんとその効果は感じられなくなって、発達が停滞するようになります。
筋肉は、同じような刺激では、それに慣れてしまうからです。
では、どうすれば、マンネリ化したトレーニングから脱出できるのでしょうか？
それには、ちょっとしたテクニックがあります。
筋肉に新しい刺激を与えて、限界まで追い込むオールアウトさせるテクニックを紹介いたします。
初心者など、ケガをする恐れもあるテクニックもありますので、まずは正しいフォームを覚えてから行うようにしてください。
筋肉に新しい刺激を与えるテクニック
コンティニュアステンション法
常に筋肉に負荷をかけ続けてゆっくり動作する方法です。筋肉への血流を制限して、加圧トレーニングのように、筋肉に大きな負荷がかかっていると錯覚させて、筋肉を成長させていく方法です。軽い重量で正しいフォームで、途中で筋肉へのテンションが抜けてしまわないようにすることが大切です。
チーティング
反動や加速やターゲット以外の筋肉を使って、ウエイトを上げる方法です。限界まで反復した後に追い込んだり、扱える重量以上のウエイトを上げて、筋肉に新しい刺激を与えたりするときに使う方法です。
ピークコントラクション法
筋肉を収縮させたトップポジションで、数秒間ストップして力を入れ続けるトレーニング法です。ターゲットにしている筋肉に意識を集中することができます。筋肉に大きな刺激を与えることができますので、大きな発達を期待できます。
パーシャルレップス法
通常の可動域いっぱいにトレーニングをするのではなく、可動域を限定したレンジでのトレーニングです。全可動域のフルレンジでトレーニングできなくなった後に、さらに追い込むときに使います。このパーシャルレップを使うことで高重量を扱い、新しい刺激を与えたり、筋肉に一番負荷がかかる部分だけでトレーニングすることで、筋肉に高い負荷をかけることができます。
ダブルスプリットルーティン
午前中にトレーニングし、午後に、またトレーニングする、というように、１日２回トレーニングする方法です。トレーニング後は、代謝の高い状態になります。１日２回トレーニングすることで、代謝の高い状態を１日中作ることができます。
フォーストレップス法
限界まで反復したところから、補助者に最小限の力を借りて反復を繰り返す方法です。パートナーが必要ですが、筋肉に非常に強い刺激を与えることができ、大きな発達が期待できるトレーニング方法です。
事前疲労法
鍛えたい筋肉を事前に疲労させておいて、ターゲットとする筋肉を確実に鍛えていくトレーニング方法です。アイソレート種目単関節種目を行った後に、コンパウンド種目多関節種目のトレーニングをするトレーニングです。代表的なものとして、ダンベルフライやペックデッキフライなどで大胸筋を事前疲労させたあとに、ベンチプレスで大胸筋をしっかりと鍛えていくものがあります。
スーパーセット法
ある筋肉を鍛えたら、インターバルを入れずに、その筋肉の拮抗筋を鍛える方法です。上腕二頭筋を鍛えた後に、すぐに三等筋を鍛える、といった感じです。
コンパウンドセット法
同じ筋肉を違う種目のトレーニングで２つ連続で行う方法です。多関節種目と単関節種目の組み合わせが多く用いられます。ベンチプレスを行った後に、すぐにダンベルフライを行う、といった方法です。
トライセット法
コンパウンドセット法は２種目でしたが、３種目連続で同じ筋肉をトレーニングする方法です。
ジャイアントセット法
４種目連続で同じ筋肉をトレーニングする方法です。
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ピラミッド法
アセンディングピラミッド
セットごとに重量を増やして、回数は減らしていく方法です。
ディセンディングピラミッド
セットごとに重量を減らして、回数を増やしていく方法です。
ダブルピラミッド
アセンディングピラミッドをしたあとに、ディセンディングピラミッドをしていくボリュームの大きいトレーニング方法です。
ドロップセット法
限界を迎えたら、インターバルを挟み、重量を落として限界までトレーニングしていく方法です。重量を落としていくので、しっかりとオールアウトするまでトレーニングをしていくことができます。
マルチパウンデッジ法
ドロップセット法はインターバルを挟みましたが、こちらはセット間の休憩のインターバルを挟まず、セットが終わったらすぐに重量を落として限界までトレーニングしていく方法です。非常にきついですが、筋肉に大きな刺激を与えることができます。
レストポーズ法
限界までトレーニングしたら、１０〜２０秒の短いインターバルを入れて、すぐにトレーニングをし限界まで追い込むことを繰り返すテクニックです。インターバルを取りすぎないことが重要です。
ネガティブトレーニング法
下ろす動作をゆっくり集中して行うトレーニングです。筋肉が伸びながら力を出すので、筋肉損傷を起こしやすい高強度のトレーニングといえます。限界まできたら、補助者に上げてもらい、下ろすときは自分ひとりでトレーニングします。また、１レップスでも上がらないような高重量のウエイトを、補助者に上げてもらい、そこから下ろしていくという方法もあります。非常に強度が強いトレーニングですので、オーバートレーニングや、ケガに注意が必要なトレーニングです。しかし、筋肉への刺激は大きいので、大きな発達が期待できるトレーニング方法です。
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