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トップサイドデッドリフトで上背部の筋肉を強烈に鍛える
しかし、床から上げるフルレンジのデッドリフトでは、背中というよりは、下背部や臀部やハムストリングスが先に効いてしまい、上背部の筋肉を効果的に鍛えることができない人も多いのではないでしょうか？
また、床からバーベルを持ち上げるときには、腰に大きな負荷がかかります。
そのため、少しフォームが崩れてしまうだけで、腰を痛めてしまうケガのリスクが非常に大きいのも、デッドリフトの特徴です。
そこで、ケガのリスクが低く、上背部の筋肉を強烈に刺激するおすすめのトレーニングが、トップサイドデッドリフトです。
ラックプルとも呼ばれています。
トップサイドデッドリフトのやり方
トップサイドデッドリフトでは、パワーラックを使います。
もし、パワーラックがなければ、セーフティーバーでも代用できます。
- 足は肩幅程度に開き、手は肩幅より少し広めにして、バーを握ります。
- 膝を少し曲げて、バーが膝の辺りにくるように手を下げ、そこにパワーラックのセーフティーバーをセットします。
- そこから、通常のデッドリフトの要領で、バーベルを持ち上げていきます。
床から膝の辺りまでバーベルを持ち上げるときには、下背部やハムストリングスに大きな負荷がかかります。
しかし、膝から上になると、上背部に負荷がかかるようになります。
トップサイドデッドリフトは、その膝から上の動作のみをおこなうため、上背部の筋肉に集中することができるのです。
- フィニッシュのポジションでは肩甲骨をしっかりと寄せて、筋肉を最大限収縮させます。
このように、腰に負担の少ないレンジでのデッドリフトになりますので、通常のフルレンジでのデッドリフトより、高重量でのトレーニングができ、それが、通常のデッドリフトでは与えることができない刺激を、上背部の筋肉に与えることができます。
ラックプル動画
合戸孝二式デッドリフト
ボディビルダーの合戸孝二さんが行う、トップサイドデッドリフトは、さらに、上背部を刺激するトレーニングとなっています。
しかし、フォームが崩れやすい初心者にとっては、非常に危険なデッドリフトですので、しっかりとフォームができるまでは行わないようにしてください。
- 合戸孝二式デッドリフトでは、アンダーグリップでバーを握ります。
- トップポジションでは、肩甲骨をしっかりと寄せて、最大限収縮させます。
- ボトムポジションでは、肩甲骨を開いて背中を丸めるような形にして、最大限ストレッチさせます。
このときに、腰も一緒に丸まってしまうと、腰を痛めてしまうことになりますので、必ず腰は真っ直ぐにしたままにしておいてください。
このやり方では、背中の筋肉を、フルコントラクション、フルストレッチすることができ、強い刺激を与えることができます。
正しいフォームを身につけたら試してみてください。
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